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Meal Prep: Rezept für Instant Nudelsuppe to go

Heute gibt es mal wieder etwas Wohlfühlessen für den Essensplan: Eine asiatisch angelehnte Nudelsuppe im Glas zum Mitnehmen. Einfach alle Zutaten ins Schraubglas füllen, zur Arbeit mitnehmen und dort mit heißem Wasser aufbrühen - eine wunderbar unkomplizierte, warme Mahlzeit, die sich gut vorbereiten lässt.

 

 

Meal Prep - was ist das eigentlich?

Gut vorbereitet - das ist hier das richtige Stichwort! Meal Prep(aration) ist Englisch und bedeutet eigentlich einfach nur "Mahlzeit Vorbereitung". Viele investieren beispielsweise am Wochenende ein paar Stunden in die Planung, Zubereitung und das Verpacken von Mahlzeiten, um dann in den kommenden Tagen oder Wochen entspannt und stressfrei Frühstück und Mittagessen fürs Büro, Snacks für die hungrige Kinderhorde oder Gerichte  fürs Abendessen aus dem Kühlschrank oder Tiefkühlschrank ziehen zu können. Es ist dabei egal, ob Großfamilie oder Single - Meal Prep kommt in tausend und einer Variante und kann schlicht den Alltag etwas entspannen. (Ganz ehrlich: Auch ich grusel mich stets vor der täglichen Frage: Was essen wir denn heute? Meal Prep kann da ein hilfreiches Instrument sein.)

Drei Gründe für Meal Prep:

  • Zeitersparnis
  • Geldersparnis
  • Gesunde Ernährung

Das sind zumindest die Hauptgründe, die mir bei der Beschäftigung mit der Thematik ins Auge fielen. Sie können, müssen sich allerdings nicht überschneiden.

Der relativ zeitnahe Verbrauch grenzt Meal Prep übrigens vom klassischen Einkochen ab, auch wenn ich finde, dass die Übergänge hier durchaus etwas überlappen können. Es muss übrigens nicht unbedingt gekochtes Essen sein. Der Klassiker sind "Salad Jars" - also große Gläser mit geschichteten Salatzutaten und einem angerührten Dressing, das in einem Extrabehälter bereit steht und erst kurz vorm Essen darüber gegeben wird. Dieser Salat im Glas hält sich im Kühlschrank gelagert ein paar Tage, genau wie meine Nudelsuppe im Glas.

Warum ich euch das alles erzähle? Weil ich in diesem Monat Host bei Zorras monatlichem Kochtopf-Blogevent bin und das Thema ist... na? Meal Prep! (Na sowas! 😅) Bis zum Montag, den 15.5.23 könnt ihr hierbei noch teilnehmen. (Vielleicht schaffe ich es ja auch noch meine zweite Rezeptidee bis dahin umzusetzen.)

Blog-Event CXCVI - Meal Prep - immer gut vorbereitet! (Einsendeschluss 15. Mai 2023)

Vegane Nudelsuppe fürs Büro - einfach selber machen

Wie bei vielen meiner Rezepte könnt ihr mit eins, zwei veränderten Kleinigkeiten auch ganz leicht eine vegane Variante erhalten. Ersetzt hier einfach die gekörnte Hühnerbrühe in der Würzpaste durch Gemüsebrühpulver. Das gekochte Ei könnt ihr einfach weg lassen und mit noch mehr leckerem Gemüse oder gekauften pflanzlichen Alternativen ersetzen.

 

 

Variationen & Resteverwertung für die Instant-Nudelsuppe

Tatsächlich benötigt eins erstaunlich wenig Zutaten für vier Portionen Suppe. Der Einkaufswert liegt bei circa 10 € (großzügig berechnet mit Neukauf aller Hauptelemente, die dann auch für weitere Mahlzeiten verfügbar sind).
Die Hauptzutaten sind Instant Mie-Nudeln*, Erdnussmus, gekörnte Brühe, ein paar Teelöffelchen geröstetes Sesamöl*, Sojasauce* und etwas Gemüse. Hinzu kommt ein Griff ins Gewürzregal - ich habe mich hier auf relativ simple Gewürze beschränkt, die wahrscheinlich die Meisten im Vorrat haben. Das Ergebnis ist eine leicht erdnussige, runde, milde Brühe, die auch Kinder problemlos essen dürften (meinst zumindest). Wer  mehr Oomph! benötigt, kann intensiver würzen oder Gewürzmischungen wie 5 Spice Powder* oder Curry verwenden. Feel free! Drückt dem Gericht euren eigenen Stempel auf. 😊 Je nach verwendetem Gemüse ist ein leises Nachsalzen sowieso angeraten.

Ich verwende hier hauptsächlich rohes Gemüse, das ich hauchdünn aufschneide oder rasple, damit das kochend eingegossene Wasser es angart. Bei mir wanderten mit Champignons, Karotte, Frühlingszwiebel, Zucchini und vorgekochtem Mais fünf Gemüsesorten ins Glas. Ebenfalls toll wären beispielsweise Tomaten, Paprika, Babyspinat, Salat (tatsächlich habe ich letztens eine wundervolle Salatsuppe gekocht), Pak Choi, Spitzkohl, Rettich, frische Sprossen und so weiter. Aber ihr könnt natürlich ebenso gut frisch Gemüse für eure selbstgemachte Instant Suppe im Glas kochen, vorgekochtes Gemüse aus der Dose verwenden oder Gemüsereste von einer Mahlzeit oder Tiefkühlgemüse, das ihr rasch auf dem Herd dämpft oder in der Mikrowelle gart (zum Beispiel Edamame, Brokkoli oder Blumenkohl, Süßkartoffeln...) nutzen.

Pro Glas habe ich ein halbes hart gekochtes Ei hineingegen. Zusätzlich denkbar wäre hier noch Tofu, gegartes Hühnerfleisch, in Scheiben geschnittener Aufschnitt, ein paar Scheibchen Wiener Würstchen, der abgezupfte Rest vom Brathuhn. Diese selbstgemachte Instant-Nudelsuppe im Glas braucht wirklich nicht viel und ist gut zur Resteverwertung geeignet.

 

 

Rezept für Instant Nudelsuppe im Glas

Hinweis: Das Rezept ist für 4 Portionen/Gläser mit Instantsuppe, die im Kühlschrank aufbewahrt werden muss. Die Zutaten ergeben ca. 140 g Würzpaste, also pro Glas ~ 35 g. Glas für die Nudelsuppe groß genug wählen, hier kamen Gläser mit 500-600 ml Fassungsvermögen zum Einsatz.

Zutaten für die Würzpaste

75 g Erdnussmus (alternativ Tahin*)
40 g Brühpulver (Hühner- oder Gemüsebrühe)
1 EL gefriergetrocknete Zwiebelwürfel
4 TL Sojasauce*
2 TL geröstetes Sesamöl*
1/2 TL Paprikapulver (edelsüß)
1/4 TL Knoblauchpulver
1/4 TL Ceylon Zimt
1/8 TL gemahlener Pfeffer
1/8 TL getrockneter, gemahlener Ingwer
Optional: Chilipulver, selbstgekochte Spice Hot Sauce oder gekaufte Chilisauce wie Harissa* oder Srirachra* nach Geschmack

Weitere Suppenzutaten

Instant Mie-Nudeln* (Packungsgröße: 250 g = 4 Portionen à ~ 60 g)
2 hartgekochte Eier
1 kleine Dose Mais (140 g)
1/2 Zucchini
4 Champignons
1 große Möhre
1 Frühlingszwiebel

Zubereitung

  • In einer kleinen Schale alle Zutaten für die Würzpaste gründlich miteinander vermengen.

 

  • Je ~ 35 g der Würzpaste in ein großes Schraubglas geben.

 

  • Gemüse in das Glas schichten. Ich habe als unterteste Lage gekochten Mais aus der Dose genommen, weil der - über mehrere Tage hinweg - am unempfindlichsten im Kontakt mit der salzigen Gewürzpaste ist. Frisches Gemüse waschen, putzen, fein hobeln, raspeln oder hauchdünn schneiden und auf alle Gläser verteilen.

 

  • Circa 65 g der Instant-Mie-Nudeln ins Glas geben. Die Mie-Nudeln lassen sich auch ganz leicht zerbrechen und passend machen (ich musste meine quadratischen Platten nur ein mal teilen).

 

  • Die vorgekochten, harten, kalten Eier schälen und halbieren. Als Abschluss ins Glas geben.

 

  • Die Gläser im Kühlschrank lagern und innerhalb der nächsten 3-4 Tage verbrauchen.

 

  • Zur Zubereitung: Deckel abnehmen, mit 300-350 ml kochendem Wasser aufgießen, Deckel auflegen und mindestens 6 Minuten ziehen lassen. Danach sehr, sehr gründlich umrühren, um die Paste wirklich gut aufzuwirbeln.

 

Tipps: Ei vor dem Aufbrühen aus dem Glas nehmen und erst nach dem Verrühren wieder hineinsetzen. Mit Essstäbchen gelingt das Verrühren auch im vollen Glas ganz gut. Alternativ kann eins die Suppe nach der Brühzeit in eine Schale zu geben und dort nochmals gut vermischen.

 

*Werbung: Affiliate-Link zu Amazon. Bei einem Einkauf hierüber erhalte ich eine geringfügige Vergütung. Danke!

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Rezept für Lasagne Bolognese für Tage

Damit es nach Schokoladeneis, Käsekuchen und gebackenem Porridge hier nicht komplett versüßt, schmeiß ich mal schnell meine Lasagne in die Runde.

Meal Prep: Rezept für einfache Lasagne Bolognese, das für mehrere Tage reicht

 

Meal-Prep: Lasagne mit Bolognese-Sauce

Kennt ihr das? Ein ultra langer Tag, alles ist "Meh!", der Feierabend ist in Sicht und du denkst: Verdammt, ich muss noch kochen! (Ja, natürlich geht es Foodblogger*innen da genau so wie dem Rest der Welt. 😅)
Der Moment, in dem dir dann einfällt, dass dein früheres Ich für dich vorgesorgt hat und im Kühlschrank noch eine halbe Riesenlasagne steht, und du dich nicht in die Küche schleppen und für alle noch Essen zubereiten musst... dieser Moment - der ist einfach Gold wert!
Dieses vorbereitete, gute, tolle, hausgemachte Essen einfach schon fertig aus Kühlschrank oder Tiefkühlfach ziehen zu können und nicht kochen zu müssen - manchmal eben ein Live-Saver. Und ich finde sogar, dass die Lasagne am nächsten Tag tatsächlich eine Winzigkeit besser schmeckt.

Mein Rezept reicht für 4-6 Personen oder halt über mehrere Tage für 2 Personen - je nach persönlicher Portionsgröße und Beilagen wie zum Beispiel einem schnell zusammengeworfenen Salat oder gekauftem Kuchen oder Eis als Dessert.

 

Rezept für einfache Lasagne Bolognese ohne Béchamelsauce

 

 

Schnelles Lasagnerezept

Da ich mich hier nur entfernt an den italienischen Ursprung anlehne und darauf verzichte, eine Béchamelsauce zu kochen und mit zwei Saucen zu hantieren, benötige ich kaum mehr Zeit, als zum Kochen einer einfachen Bolognese-Pastasauce. Statt einfach die Nudeln zur Sauce zu werfen, muss ich hier halt nur zwei Schritte weiter gehen: Die Sauce abwechselnd mit den Lasangeplatten in eine große Auflaufform schichten und backen und kurz vor Ende der Zubereitungszeit den geschnittenen Käse darüber geben. (Im Ernst: Das hier ist - in halbierter Menge und mit etwas weniger Wasser drin - sogar meine Standardbolognesesauce für Nudeln. Ihr könnt rezeptetechisch allerdings auch mal auf diese nah verwandte vegetarische/vegane Pastasauce einen Blick werfen.) Ähnlich schnell, und mit der gleichen Bolognese-Grundsauce wie hier, funktioniert übrigens diese Low-Carb-Lasagne mit Seidentofu. Wer es allerdings etwas aufwändiger liebt, dem sei meine Spinatlasagne mit Feta und Béchamelsauce ans Herz gelegt - sie ist so gut, dass sie es nie auf ein Foto geschafft hat, sondern immer vorher aufgefressen wurde. 😅

Vegetarische oder vegane Lasagne

Diese Bolognese-Lasagne lässt sich übrigens auch unglaublich gut, schnell und einfach in eine vegetarische oder vegane Lasagne umwandeln. In der allersimpelsten Version kann man pflanzlichen Hackfleischersatz, pflanzliche Sahne und veganen Käse zur Zubereitung verwenden. Soja-Granulat statt Hackfleisch zu verwenden ist auch eine gute Alternative, dieses muss allerdings vor dem Anbraten in Brühe eingeweicht werden. Wer gar nicht so sehr auf dieses Fleischfeeling steht, kann zusätzlich zu den Auberginen auch einfach eine riesige Ladung Gemüse statt Fleisch anbraten (ein Mix aus Pilzen, Zucchinis, Paprika und vorgekochten Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen aus der Dose passt gut) .

 

Rezept für einfache Lasagne Bolognese


Rezept für einfache Lasagne Bolognese


(4-6 Personen)

2 Dosen gehackte Tomaten (800 g)
2 Pakete passierte Tomaten (1 Liter)
800 g Rinderhackfleisch
1 Gemüsezwiebel (alternativ: 2 große Zwiebeln)
2 Auberginen (alternativ: 400 g Paprika)
250 - 400 g Wasser
200 g Rotwein (trocken)
150 g Sahne (optional)
1 EL Zucker (alternativ: Honig, brauner Zucker)
1 TL Madras Curry*
1 TL Ceylon Zimt*
1/2 TL Paprika (edelsüß)
1/4 TL getrockneter (wilder) Thymian* (alternativ: normaler Thymian, Oregano, etwas weniger Rosmarin oder ein Mix aus allem)
2 Zehen Knoblauch
schwarzer Peffer nach Belieben
Meersalz nach Belieben (kommt auch auf die Gemüseauswahl und die Tomatenprodukte an)
~ 300 g Lasagneblätter (Vollkorn oder normal)
3-4 Pakete Mozzarella
neutrales Öl

 

Zubereitung

  • Etwas Öl in einem großen Topf erhitzen und das Hackfleisch bei mittlerer Hitze darin krümelig braten.
  • Zwiebel schälen, fein hacken und zum Hackfleisch geben, so dass sie mitbraten kann.
  • Während Fleisch und Zwiebel vor sich hin bräunen und ab und an umgerührt werden, die Aubergine schälen, in feine Würfel schneiden hinzu geben und mit anbraten. Eventuell muss noch ein wenig Öl nachgegeben werden. Der Aubergine ruhig ein wenig Zeit geben, sie sollte gegart und weich sein.
  • Kurz vor dem Ablöschen mit Flüssigkeit, den geschälten, feingehackten oder mit einer Microplan-Reibe* fein geriebenen Knoblauch für 2 Minuten noch mitrösten lassen - er darf halt nur nicht zu dunkel werden und verbrennen.
  • Mit dem Rotwein ablöschen, aufkochen lassen, mit dem Kochlöffel währenddessen den Bratensatz auf dem Topfboden etwas anlösen.
  • Die gehackten und die passierten Tomaten hinzufügen und mit dem Wasser ergänzen. Gewürze und Zucker hinzu geben. Gut umrühren, aufkochen lassen und dann mit geschlossenem Deckel (sonst gibt es einen Tomatensaucenvulkan) auf kleiner Flamme für 20 Minuten köcheln lassen. So fügt sich die Sauce richtig gut geschmacklich zusammen. Zwischendrin ab und an umrühren, damit nichts anbrennt. Die Konsistenz der Sauce sollte etwas dünner als bei Bolognesesacue für Pasta auf dem Teller sein.
  • Ist die Sauce fertig - man sieht es auch daran, dass sich oben etwas rötlich gefärbtes Öl absetzt -, wird sie vom Herd genommen und die Sahne untergemischt. Abschmecken - stimmt der Salzgehalt?
  • Nun den Boden einer große Auflaufform* (meine ist aus Metall und hat die ungefähren Maße 38 x 28 cm) mit einer dünnen Schicht Bolognesesauce bedecken. Die erste Lage Lasagneblätter darauf legen. Da meine Lasagneform runde Ecken hat, knipse ich immer mit den Fingern ein kleines Eckchen weg, damit die Nudelplatten richtig passen. Das abgebrochene Stückchen lege ich einfach mit hinein.
  • Eine großzügige Schicht Sauce auf den Lasagneplatten verteilen und so fortfahren, bis die Sauce alle ist.
    Achtung: Es wird mit einer Schicht Bolognesesauce abgeschlossen!
  • Die Lasagne in den vorgeheizten Ofen geben (180 °C, Umluft, mittlere Schiene) und für circa 35 Minuten backen.
  • Herausnehmen, den in dünne Scheiben geschnittenen Mozzarella darüber verteilen, zurück in den Ofen geben und nochmal ungefähr 10 Minuten backen, bis der Käse gratiniert ist.

 

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Frühstückskuchen: Baked Oats – Rezept für gebackenen Haferbrei aus dem Ofen

Ihr habt nicht viel Zeit, möchtet aber eine gesunde Grundlage für den Tag? Dieser schnell gemachte und nicht zu süße Hybrid aus Kuchen und gebackenem Haferbrei ist mir letztens aus dem Kessel gesprungen. Der Frühstückskuchen mit Haferflocken und viel Obst ist frisch gebacken als warmes Frühstück toll - aber eignet sich auch toll für Meal Prep (also die Vorbereitung von Mahlzeiten für mehrere Tage).

Meal Prep: Frühstückskuchen für die ganze Woche - gebackener Haferbrei statt Müsliriegel

Meal Prep: Haferbreikuchen fürs Frühstück

Heraus kommen circa 10 Stück - je nach Hunger und Beilagen reichen 1-2 Stücke für ein Frühstück. Ich backe in einer rechteckigen Silikonform* (Innenmaße ~ 27 x 20 cm), die in etwa der Größe eines halben Backblechs entspricht, und schneide daraus längliche Haferkuchenstücke, die dann fast wie kuchige, saftige Müsliriegel aussehen. 😅 Ich lerne Silikonformen sehr zu schätzen. Ich muss den Frühstückskuchen aka gebackener Porridge nach dem Auskühlen nur wenden und er ploppt quasi superbequem aus der Form. Ich nutze diese rechteckige Form zum Beispiel auch, um Biskuit zu backen.

In einer klassischen Brownieform* oder einer Springform kann auch gebacken werden, dann liegt der Kuchen eventuell ein wenig dicker und die Backzeit verlängert sich eventuell etwas. Ich hatte sogar den Eindruck, dass der Haferkuchen in der Springform etwas lockerer wird. Alternativ könnt ihr die Menge auch verdoppeln, ein klassisches Backblech mit Backpapier auslegen und so backen.

In einer gut verschlossenen Dose im Kühlschrank aufbewahrt hält sich mein Frühstückskuchen 3-4 Tage. Er lässt sich aber auch hervorragend - ganz simpel als Kuchenstapel in einem Gefrierbeutel, mit Backpapier als Trennschicht für die einzelnen Kuchenriegel - im Tiefkühlschrank aufbewahren. Ein Stückchen davon morgens in der Mikrowelle aufgetaut, ergibt ein angenehm warmes Frühstück zu Tee/Kaffee/Saft und etwas frischem Obst. Oder man legt ein tiefgefrorenes Stück Haferkuchen am Abend vorher in den Kühlschrank -  dann dürfte es zum Frühstück essbereit sein.

Meal Prep - Frühstück vorbereiten. Aufeinandergestapelte Riegel mit Haferbreikuchen zum Einfrieren.

Baked Oats: Ein Haferkuchen - viele Varianten

Und wie fast immer bei meinen Rezepten ist der Kuchen geschmacklich recht variabel. Werft doch statt Vanille einfach 1-2 TL Zimt, Kürbiskuchengewürz, Apfelkuchengewürz oder sogar Lebkuchengewürz* (das ist tatsächlich gerade unser Liebling) in den Teig. Wer es gerne nussig mag, kann ein bis zwei Hand voll gehackte Nüsse oder Mandeln dazu geben. Walnüsse passen zum Beispiel geschmacklich ganz wunderbar. Oder wie wäre es mit ein paar zusätzlichen, grob gehackten Trockenfrüchten wie Aprikosen, Rosinen, Pflaumen oder Cranberrys? Wer es lieber schokoladig mag: Schokoladenstückchen oder etwas Backkakao könnt ihr natürlich auch unterrühren. Theoretisch könnt ihr auch Erdnussbutter oder eine andere Nussbutter mit dem Teig Bekanntschaft schließen lassen.

Wer den Zucker lieber weg lässt, kann hier eine geringe Menge Xucker* oder flüssigen Süßstoff hinzugeben - oder einfach jegliche zusätzliche Süßung weg lassen und sich auf die reifen Bananen verlassen.

Und entweder frühstückt man seinen gebackenen Haferbrei pur, mit noch etwas Obst dazu oder vielleicht auch etwas später am Tag zum Kaffeetrinken mit ner Kugel Vanilleeis oder etwas Vanillesauce? Alles schon probiert - alles lecker. Und ja, das fast fünfjährige Kind ist auch sehr zufrieden damit und frühstückt oder snackt den Haferkuchen gerne.

 

Baked Porridge: Glutenfreier Haferkuchen

Wer es komplett glutenfrei benötigt: Nutzt dann bitte ausdrücklich als glutenfrei gelabelte Haferflocken und tauscht die Mehlmenge einfach gegen Buchweizenmehl* aus. Alternativ ginge bestimmt auch Hafermehl (das könnt ihr auch selbst mahlen aus Haferflocken). Mit Buchweizenmehl kann man - von diesem Rezept hier abgesehen - sowieso sehr schöne Ergebnisse bei Rührteig erzielen. Neu im Blog eingezogen ist übrigens mein Rezept für Buchweizen-Banana-Pancake aus dem Ofen.

 

Gebackenes Porrdige - gesundes und leckeres Frühstück für die ganze Woche

Haferkuchen oder gebackenes Porridge? Der Frühstückskuchen lässt sich gut vorbereiten und ist ein gesundes und tolles Frühstück. #MealPrep

 

Rezept für Frühstückskuchen aus Hafer

4 Bananen (~ 400-450 g)
2 Äpfel (~ 250- 300 g)
3 Eier (M)
150 g Haferflocken
100 g Joghurt
80 g Mehl
25 g Zucker (oder Xucker*)
2, 5 TL Backpulver (= 1 Tütchen)
1/8 TL Vanillepulver* oder Mark 1 Vanilleschote (alternativ: 1,5 TL Zimt oder 1 EL Lebkuchengewürz*)

Zubereitung:

  • Die geschälten Bananen mit einer Gabel in einer Schale zu einem feinen Brei zerdrücken (alternativ könnt ihr den Teilchen auch mit einem Pürierstab zu Leibe rücken) und dann nach und nach die Eier einrühren.

 

  • Die gewaschen aber ungeschälten Äpfel auf einer Reibe grob raspeln und zusammen mit Joghurt und Vanille zu der Bananenmasse geben. Mit einem großen Löffel gründlich unterrühren, bis sich eine einheitliche Masse ergibt.

 

  • In einer zweiten Schale alle trockenen Zutaten wie Haferflocken, Mehl, Zucker und Backpulver miteinander vermengen und dann Esslöffelweise in den Bananen-Apfel-Teig einarbeiten.

 

  • Den Teig nun in eine Silikonbackform geben (meine hat die ungefähren Innenmaße von 27 x 20 cm = ungefähr 1/2, klassisches Backblech) und  bei 175° C (Umluft, mittlere Schiene) für 25 Minuten backen bis die Masse anfängt oben zu bräunen und sich fest anfühlt.

 

  • Es kann ebenso eine Springform oder Brownieform verwendet werden, hier erhöht sich dann etwas die Backzeit.

 

Und da es gerade so hübsch passt, reiche ich meinen Haferkuchen auch noch gleich beim "Frühstücksideen"-Blogevent bei Zorra ein. Der Host für diesen Monat ist übrigens Ilka von "Was machst du eigentlich so?!"

 

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